“Preciso controlar meus pensamentos.” Talvez essa tentativa esteja aumentando seu sofrimento

“Preciso parar de pensar nisso.”

“Não posso pensar assim.”

“Tenho que tirar isso da minha cabeça.”

“Se eu conseguir controlar meus pensamentos, vou ficar bem.”

Essas frases aparecem com frequência quando alguém está lidando com ansiedade, preocupação excessiva, pensamentos intrusivos, lembranças desconfortáveis ou uma mente que parece não conseguir desacelerar. A tentativa é compreensível: se determinado pensamento produz sofrimento, parece lógico tentar eliminá-lo.

Mas existe um paradoxo importante. Quanto mais esforço fazemos para impedir que determinado conteúdo apareça na mente, mais atentos podemos ficar justamente à presença dele.

A pessoa começa tentando controlar um pensamento e, sem perceber, passa a monitorar continuamente a própria mente para verificar se conseguiu.

“Será que estou pensando nisso novamente?”

E essa verificação exige que o próprio pensamento permaneça acessível.

É por isso que, em determinadas situações, o problema não está apenas no pensamento que aparece, mas na relação que passamos a estabelecer com ele.

Isso não significa que pensamentos não importem ou que devamos simplesmente aceitar qualquer coisa que passe pela mente como verdadeira. Significa compreender uma distinção fundamental: ter um pensamento, acreditar nele, agir sobre ele e tentar eliminá-lo são processos diferentes.

Talvez saúde emocional não dependa de possuir controle absoluto sobre aquilo que surge na mente.

Talvez dependa, em parte, de não precisar controlar cada pensamento para conseguir continuar vivendo.

Você não escolhe tudo o que aparece na sua mente

Experimente não pensar em um elefante cor-de-rosa.

Provavelmente alguma representação dele apareceu.

Esse exemplo simples ilustra uma característica importante do funcionamento mental: pensamentos não surgem apenas porque decidimos conscientemente produzi-los. Palavras, imagens, lembranças, sensações, associações e possibilidades podem emergir espontaneamente.

Uma música aparece na cabeça. Uma lembrança antiga surge enquanto dirigimos. Uma conversa do dia anterior retorna sem convite. Uma possibilidade negativa atravessa a mente quando alguém demora a responder.

Isso não significa que todos esses conteúdos possuam significado profundo.

A mente produz continuamente associações.

O problema começa quando interpretamos a presença de determinados pensamentos como algo que precisa ser imediatamente resolvido.

“Por que pensei isso?”

“E se isso significar alguma coisa?”

“Uma pessoa normal pensaria assim?”

“E se eu perder o controle?”

A partir daí, um pensamento que poderia ter aparecido e desaparecido passa a receber atenção, interpretação e monitoramento.

O conteúdo permanece não necessariamente porque seja verdadeiro ou importante, mas porque se tornou relevante para o sistema de atenção.

O paradoxo de tentar não pensar

A tentativa deliberada de suprimir pensamentos é estudada há décadas.

Daniel Wegner e colaboradores realizaram experimentos clássicos sobre supressão de pensamentos. Em um deles, participantes eram instruídos a não pensar em um urso branco. Os resultados ajudaram a demonstrar que tentar suprimir determinado conteúdo pode produzir efeitos paradoxais, incluindo aumento posterior de sua acessibilidade.

A literatura desenvolvida a partir desses trabalhos é mais complexa do que a frase popular “quanto mais você tenta não pensar, mais pensa”. Os efeitos variam conforme contexto, tarefa e indivíduo. Ainda assim, revisões e meta-análises encontraram evidências de efeitos rebote após tentativas de supressão de pensamentos.

Isso faz sentido quando observamos o que a pessoa precisa fazer para não pensar em alguma coisa.

Primeiro, tenta afastar o conteúdo.

Depois, precisa verificar se ele voltou.

Para verificar se voltou, precisa manter alguma representação daquilo que está procurando.

É como dizer:

“Vou conferir a cada minuto se já parei de pensar nisso.”

A mente acaba criando um sistema de vigilância em torno do próprio pensamento.

Quando um pensamento se transforma em ameaça

Imagine que você está em uma varanda alta e, por um instante, surge a imagem de cair.

Ou segura um bebê e aparece um pensamento absurdo sobre deixá-lo cair.

Ou está dirigindo e pensa: “E se eu perdesse o controle do carro?”

Para muitas pessoas, esses conteúdos aparecem e desaparecem rapidamente.

“Que pensamento estranho.”

E a vida continua.

Mas imagine que a interpretação seja outra:

“Por que pensei isso?”

“Será que eu seria capaz?”

“E se eu fizer sem querer?”

“Preciso ter certeza de que jamais faria isso.”

O pensamento mudou?

Não necessariamente.

O que mudou foi o significado atribuído à presença dele.

A partir daí, a pessoa pode começar a verificar suas intenções, analisar emoções, procurar garantias, evitar determinadas situações ou tentar expulsar o pensamento.

Quanto maior a importância atribuída ao conteúdo, mais atenção ele recebe.

E quanto mais atenção recebe, mais fácil pode ser percebê-lo novamente.

Forma-se um ciclo.

Pensamento não é intenção

Essa distinção é particularmente importante quando falamos de pensamentos intrusivos.

Pensamentos intrusivos podem envolver conteúdos agressivos, sexuais, religiosos, moralmente desconfortáveis, relacionados a acidentes, doenças, perdas ou comportamentos que a pessoa jamais desejaria realizar.

A existência de um pensamento não demonstra intenção.

Também não demonstra desejo, caráter ou probabilidade de agir.

Estudos clássicos encontraram pensamentos intrusivos semelhantes aos observados em quadros obsessivos também em populações não clínicas. O que frequentemente diferencia a experiência não é simplesmente a presença do pensamento, mas aspectos como frequência, sofrimento, interpretação e estratégias utilizadas em resposta a ele.

Isso ajuda a entender por que dizer “eu nunca poderia pensar nisso” pode aumentar ainda mais a importância de um conteúdo mental.

O pensamento passa a ser tratado como evidência sobre quem a pessoa é.

Mas a mente humana é capaz de produzir conteúdos incompatíveis com nossos valores justamente porque produz possibilidades, associações e simulações continuamente.

Pensar não é fazer. Imaginar não é desejar. Um pensamento não é uma confissão.

Quando começamos a ter medo da própria mente

Para algumas pessoas, o sofrimento deixa de estar relacionado apenas ao conteúdo e passa a envolver a experiência de não conseguir controlá-lo.

“Minha cabeça não para.”

“Tenho medo dos meus pensamentos.”

“Quanto mais tento tirar, mais eles voltam.”

“Parece que perdi o controle da minha mente.”

Essa experiência pode ser muito angustiante.

Então surge uma segunda camada de sofrimento.

Primeiro existe o pensamento.

Depois existe o medo de ter o pensamento.

Depois o esforço para controlá-lo.

Depois a frustração porque ele reaparece.

Depois a interpretação de que sua reaparição significa que alguma coisa está errada.

A pessoa já não está lidando apenas com o conteúdo original.

Está lidando também com a luta contra a própria experiência mental.

Controlar pensamentos não é o mesmo que direcionar a atenção

Aqui existe uma distinção fundamental.

Dizer que não possuímos controle absoluto sobre o surgimento de pensamentos não significa dizer que somos completamente passivos diante da mente.

Podemos direcionar a atenção.

Podemos escolher se continuaremos desenvolvendo determinada linha de pensamento.

Podemos questionar interpretações.

Podemos decidir não executar uma ação impulsiva.

Podemos mudar nosso comportamento mesmo quando determinada ideia continua presente.

Podemos aprender a reconhecer pensamentos sem tratá-los automaticamente como fatos.

Imagine:

“Vou fracassar nessa apresentação.”

Esse pensamento pode surgir.

Talvez você não tenha escolhido produzi-lo.

Mas existem muitas possibilidades depois disso.

Você pode acreditar imediatamente nele; passar duas horas imaginando o fracasso; cancelar a apresentação; tentar expulsá-lo; ou reconhecer:

“Estou tendo o pensamento de que vou fracassar. Isso não significa que o fracasso acontecerá.”

O objetivo não precisa ser transformar imediatamente “vou fracassar” em “vou arrasar”.

Às vezes, basta deixar de tratar uma previsão como uma certeza.

Pensamentos não precisam ser positivos para serem toleráveis

Existe uma pressão contemporânea para pensar positivamente que também pode criar sofrimento.

A pessoa não apenas sente ansiedade.

Ela acredita que deveria substituir todos os pensamentos negativos por pensamentos positivos.

Então começa uma nova tentativa de controle:

“Não posso pensar que dará errado.”

“Preciso pensar positivo.”

“Estou atraindo coisas ruins.”

Além de não existir evidência de que pensamentos isolados determinem acontecimentos externos dessa maneira, essa crença pode fazer com que conteúdos mentais comuns se tornem assustadores.

Pensar em uma doença não provoca a doença.

Imaginar um acidente não o torna mais provável.

Ter medo de perder alguém não causa a perda.

Pensamentos influenciam emoções, decisões e comportamentos, evidentemente. Mas isso é muito diferente de dizer que um pensamento possui poder causal sobre acontecimentos externos apenas porque ocorreu.

Saúde emocional não exige uma mente permanentemente positiva.

Uma mente saudável também pensa coisas desagradáveis.

A diferença está em não precisar obedecer, eliminar ou acreditar em tudo o que ela produz.

Quando pensar se transforma em ruminação

Nem todo pensamento repetitivo é intrusivo.

Às vezes, a pessoa permanece voltando voluntária ou semivoluntariamente a determinado assunto tentando compreendê-lo.

“Por que fiz aquilo?”

“O que deveria ter respondido?”

“Como não percebi antes?”

“E se eu tivesse escolhido diferente?”

Esse processo pode se transformar em ruminação.

Existe uma aparência de solução: parece que pensar mais um pouco finalmente produzirá a resposta capaz de encerrar o desconforto.

Mas a resposta não chega.

A pessoa revisita a mesma situação por ângulos ligeiramente diferentes e termina mais cansada, culpada ou angustiada.

Refletir pode ser útil quando produz compreensão, decisão ou ação.

Ruminar tende a manter a pessoa circulando em torno do problema.

A pergunta relevante deixa de ser “estou pensando muito?” e passa a ser:

“Esse pensamento está me levando a algum lugar ou estou apenas repetindo a mesma tentativa de obter uma certeza que talvez não exista?”

Preocupação é outra tentativa de controlar mentalmente o futuro

Enquanto a ruminação frequentemente se volta para aquilo que aconteceu, a preocupação costuma ocupar-se daquilo que pode acontecer.

“E se eu perder meu emprego?”

“E se ele me deixar?”

“E se esse sintoma for alguma coisa grave?”

“E se meu filho precisar de mim?”

Pensar em possibilidades futuras é normal e necessário. O problema aparece quando pensar deixa de produzir planejamento e passa a funcionar como tentativa de eliminar a incerteza.

Existe uma diferença entre:

“Se isso acontecer, o que posso fazer?”

e:

“Como posso ter certeza de que isso nunca acontecerá?”

A primeira pergunta pode produzir um plano.

A segunda frequentemente não possui resposta.

Então a mente continua trabalhando.

Nesse ponto, preocupação pode produzir a sensação de que estamos fazendo algo para nos proteger quando, na prática, estamos tentando resolver antecipadamente uma realidade que ainda não existe.

Por que alguns pensamentos parecem tão difíceis de deixar passar?

Nem todos os pensamentos possuem o mesmo peso.

Alguns tocam diretamente aquilo que consideramos importante.

Uma pessoa profundamente comprometida com os filhos pode se assustar muito mais com um pensamento relacionado a machucá-los.

Alguém que valoriza honestidade pode ficar especialmente perturbado por uma dúvida sobre ter enganado alguém.

Uma pessoa que teme doenças pode prestar atenção intensa a pensamentos relacionados ao corpo.

O conteúdo ganha importância porque toca valores, medos ou vulnerabilidades.

Além disso, experiências anteriores podem influenciar aquilo que percebemos como relevante.

Uma pessoa que viveu uma perda inesperada pode tornar-se particularmente sensível a pensamentos sobre novas perdas. Alguém que foi frequentemente criticado pode reagir intensamente a pensamentos relacionados a fracasso. Uma história de imprevisibilidade pode aumentar a necessidade de antecipar possibilidades.

Isso não significa que todo pensamento repetitivo seja consequência de trauma.

Significa que nossa história participa daquilo que chama nossa atenção e do significado que atribuímos às experiências.

O que aconteceu antes pode continuar influenciando aquilo que acontece agora

Em alguns casos, não estamos lidando apenas com pensamentos abstratos.

Existem lembranças, imagens, sensações e respostas emocionais relacionadas a experiências anteriores que continuam sendo mobilizadas por situações atuais.

Uma crítica pode produzir uma reação muito maior do que a situação aparentemente justificaria.

Uma discussão atual pode despertar sensações associadas a relações anteriores.

Uma situação de incerteza pode mobilizar medo intenso em alguém cuja história foi marcada por imprevisibilidade.

Nesses casos, tentar simplesmente substituir pensamentos pode não alcançar a experiência que está sustentando a reação.

A pessoa pode saber racionalmente:

“Hoje é diferente.”

E ainda sentir:

“Vai acontecer novamente.”

Essa discrepância entre compreensão intelectual e resposta emocional é clinicamente importante.

Onde o EMDR pode entrar?

Quando existe relação entre experiências perturbadoras anteriores e dificuldades atuais, o EMDR pode ser uma das abordagens utilizadas no processo terapêutico.

O modelo de Processamento Adaptativo da Informação, desenvolvido por Francine Shapiro, propõe que determinadas experiências insuficientemente processadas podem continuar influenciando percepções, emoções, crenças e sensações diante de situações presentes.

Nesse contexto, o objetivo não é ensinar a pessoa a controlar melhor seus pensamentos.

Pode ser justamente compreender por que determinados conteúdos possuem tanta força emocional e trabalhar experiências relacionadas a eles.

Uma pessoa pode ter repetidamente o pensamento “não sou capaz”, por exemplo. Discutir racionalmente essa frase pode ser útil, mas talvez existam experiências anteriores de humilhação, fracasso ou crítica que continuam conferindo força emocional àquela crença.

Processar essas experiências não significa apagar lembranças.

Significa favorecer uma integração na qual o passado possa ser reconhecido como passado, sem continuar determinando automaticamente a experiência atual.

E as abordagens somáticas?

Pensamentos não acontecem isoladamente do corpo.

Imagine alguém pensando:

“Alguma coisa ruim vai acontecer.”

Talvez apareçam tensão no peito, respiração mais curta, desconforto abdominal ou inquietação.

A pessoa percebe essas sensações e pensa:

“Está vendo? Eu sabia que havia alguma coisa errada.”

A sensação corporal passa a funcionar como evidência para o pensamento.

O pensamento aumenta a ativação.

A ativação aumenta a credibilidade do pensamento.

Por isso, intervenções que incluem consciência corporal podem contribuir para reconhecer e tolerar sensações sem interpretá-las imediatamente como confirmação de perigo.

Isso não significa que “o corpo guarda tudo” ou que qualquer sensação física possua origem emocional. Sintomas físicos persistentes ou relevantes precisam ser avaliados adequadamente.

Significa apenas reconhecer que pensamentos, emoções, percepção corporal e comportamento interagem continuamente.

Aceitar um pensamento não significa concordar com ele

Essa é uma das confusões mais frequentes.

Quando se fala em permitir que um pensamento exista, algumas pessoas entendem:

“Então tenho que aceitar que ele é verdade?”

Não.

Aceitar a presença de um pensamento significa reconhecer que ele apareceu.

Nada além disso.

“Estou percebendo que minha mente produziu novamente essa possibilidade.”

Você não precisa concordar.

Não precisa gostar.

Não precisa executar.

Não precisa descobrir imediatamente por que apareceu.

E talvez não precise expulsá-lo.

Essa mudança parece pequena, mas altera profundamente a relação com a experiência.

A pergunta deixa de ser:

“Como faço para nunca mais pensar nisso?”

e pode se tornar:

“O que faço quando esse pensamento aparece?”

A primeira exige controle absoluto.

A segunda permite escolha.

Você pode escolher seu comportamento mesmo sem escolher todos os seus pensamentos

Talvez esse seja um dos pontos mais importantes.

Você pode pensar “não vou conseguir” e ainda assim tentar.

Pode pensar “estão me julgando” e permanecer na conversa.

Pode sentir medo e estabelecer um limite.

Pode ter uma lembrança desagradável e perceber que está no presente.

Pode sentir vontade de evitar uma situação e escolher aproximar-se gradualmente dela quando isso fizer sentido.

A liberdade psicológica não depende necessariamente de conseguir controlar o conteúdo da mente.

Pode estar na capacidade de não permitir que cada pensamento determine o que você fará em seguida.

Quando é importante buscar ajuda?

Pensamentos indesejados são comuns. Entretanto, quando se tornam muito frequentes, provocam sofrimento intenso, ocupam grande parte do dia, levam a comportamentos repetitivos de checagem ou busca de garantias, interferem no sono, nas relações ou no trabalho, ou fazem com que a pessoa evite atividades importantes, uma avaliação profissional pode ser indicada.

Isso é particularmente relevante quando existem obsessões e compulsões, ansiedade intensa, sintomas depressivos, lembranças intrusivas relacionadas a experiências perturbadoras ou prejuízo significativo no funcionamento cotidiano.

O objetivo da avaliação não é descobrir o que cada pensamento “significa”.

É compreender o fenômeno dentro da história, do contexto e do funcionamento daquela pessoa.

Talvez você não precise controlar sua mente para se sentir seguro

Existe uma diferença importante entre ter recursos para lidar com pensamentos e precisar impedir que pensamentos desconfortáveis existam.

Quanto mais segurança depende de uma mente perfeitamente controlada, mais ameaçador qualquer conteúdo inesperado pode se tornar.

Mas pensamentos aparecem.

Alguns serão coerentes.

Outros exagerados.

Alguns serão úteis.

Outros absurdos.

Alguns representarão preocupações legítimas.

Outros serão apenas possibilidades produzidas por uma mente capaz de imaginar praticamente qualquer coisa.

Talvez o objetivo não seja construir uma mente silenciosa.

Talvez seja desenvolver uma relação diferente com aquilo que ela produz.

Uma relação na qual você possa observar um pensamento, avaliar se existe alguma informação útil nele e decidir o que fazer a partir daí.

Sem precisar lutar com cada frase que aparece.

Sem transformar cada possibilidade em previsão.

Sem transformar cada pensamento em verdade.

E, principalmente, sem utilizar a presença de um pensamento como prova sobre quem você é.

Você não precisa acreditar em tudo o que pensa. Mas também não precisa vencer todos os seus pensamentos para continuar vivendo.

Às vezes, diminuir a luta contra a mente é justamente o que permite que ela ocupe menos espaço.

Perguntas frequentes

É possível controlar completamente os pensamentos?

Não temos controle voluntário absoluto sobre todos os conteúdos que surgem espontaneamente na mente. Entretanto, podemos desenvolver maior capacidade de direcionar atenção, avaliar interpretações, escolher comportamentos e modificar a maneira como respondemos aos pensamentos.

Quanto mais tento não pensar em alguma coisa, mais posso pensar nela?

Pode acontecer. Estudos sobre supressão de pensamentos identificaram efeitos paradoxais e efeitos rebote em determinadas condições. Isso não significa que toda tentativa de afastar um pensamento necessariamente fará com que ele aumente, mas a supressão persistente pode contribuir para manter alguns conteúdos mentalmente relevantes.

Ter pensamentos ruins significa querer fazer aquilo?

Não. Pensamento, intenção e comportamento são fenômenos diferentes. Pensamentos intrusivos indesejados podem ocorrer inclusive em pessoas sem transtornos psicológicos e frequentemente envolvem conteúdos incompatíveis com seus valores.

Pensamentos negativos atraem acontecimentos negativos?

Não há evidência científica de que simplesmente pensar em determinado acontecimento faça com que ele ocorra no mundo externo. Pensamentos podem influenciar emoções e comportamentos, mas isso é diferente de atribuir a eles poder de determinar acontecimentos externos.

Pensamentos repetitivos podem estar relacionados a experiências difíceis?

Em alguns casos, sim. Experiências anteriores podem influenciar crenças, expectativas e respostas atuais. Entretanto, nem todo pensamento repetitivo possui origem traumática, e essa relação precisa ser compreendida individualmente.

O EMDR pode ajudar?

Quando pensamentos, crenças ou respostas atuais estão relacionados a experiências perturbadoras anteriores, o EMDR pode ser uma das abordagens utilizadas no processo terapêutico. A indicação depende de avaliação individual.

Agende seu atendimento

Se você percebe que passa grande parte do tempo tentando controlar pensamentos, afastar preocupações ou impedir que determinadas ideias apareçam, compreender o que sustenta essa luta pode ser um passo importante. Meu trabalho integra Neurociência, Terapia EMDR, abordagens somáticas e Hipnose, considerando sua história, suas experiências, seus padrões de funcionamento e as condições atuais de vida. Ofereço atendimento presencial em São Paulo e psicoterapia online para brasileiros no Brasil e no exterior.

Luciene Marinho

Psicóloga | Neuropsicóloga | Terapeuta EMDR

CRP 06/118394

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Referências bibliográficas

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